דגשים לארוחה בריאה למי שעוסק בספורט

תזונה נכונה משפרת את איכות החיים של כל אדם, ובפרט היא מרכיב קריטי בשגרת חיים בריאה עבור ספורטאים - שהאוכל מספק לגוף שלהם צרכים חיוניים. בנוסף, תזונה לא מאוזנת עלולה למנוע מהספורטאים להתאמן באופן מיטבי ולמצות את התועלת מכל אימון, ועל כן גם לא להגיע לביצועים המיוחלים ולהישגים האפשריים.

חשיבות ההתאמה למטרות ולמאפיינים הספציפיים של כל ספורטאי וספורטאית

חשוב להדגיש כי "תזונה נכונה" או "ארוחה בריאה" אינן מושגים אבסולוטיים. לכל ספורטאי ולכל ספורטאית מבנה גוף אחר, שגרת חיים שונה, מאפיינים כלליים אחרים, ובהתאם מה שבריא לאחד עלול להזיק לאחר, ומה שנכון מאוד ומומלץ לספורטאית אחת לא בהכרח יספק לספורטאית שנייה את כל הערכים התזונתיים החיוניים.

בנוסף נדרשת התאמה של התזונה למטרות הפעילות הספורטיבית: כך למשל רצי מרתון זקוקים לאנרגיה זמינה לאורך פרק זמן ארוך יחסית, ואילו מפתחי גוף שרוצים מסת שרירים מרשימה זקוקים לכמות גדולה של חלבונים ובמידת הצורך אף ישלבו אבקת חלבון לצד הארוחות הרגילות.

יחס נכון בין פחמימות, שומנים וחלבון

כאמור ישנם הבדלים בין ספורטאים שונים על פי הפעילות הגופנית שבה הם עוסקים, המטרות שלהם, האם מדובר ביום אימונים או ביום מנוחה, לקראת תחרות או אחריה, ועוד - אבל ככלל המפתח לתזונה בריאה ואופטימלית הוא יחס נכון בין פחמימות, שומנים וחלבון.
כמות הפחמימות בתפריט היומי צריכה להיות בין 55 ל-60%, כלומר מתוך סך הקלוריות היומי קצת יותר ממחצית מגיע מפחמימות. אחוז השומנים המומלץ הוא 25, וכל השאר, כלומר 15-20%, הם חלבונים. בהקשר זה כדאי לדעת שבגרם אחד של חלבון (בין אם מהחי ובין אם מהצומח, ובין אם כזה שמגיע לגוף דרך אבקת חלבון) יש 4 קלוריות, וכך גם בגרם פחמימה, ואילו בגרם שומן יש 9 קלוריות.

התזמון האופטימלי של הארוחות

דגש חשוב נוסף של תכנון תפריט לספורטאים הוא תזמון אופטימלי של כל הארוחות, כך שהאימונים יהיו אפקטיביים ככל האפשר. בפרט מומלץ לאכול ארוחה גדולה יחסית כ-3-4 שעות לפני האימון, כך שהגוף לא ייאלץ להקדיש משאבים רבים לעיכול תוך כדי אימון מצד אחד, ומצד שני תהיה כמות מספקת של אנרגיה זמינה לטובת הביצועים הספורטיביים (ולשם כך כדאי לאכול 2.5 גרם פחמימות על כל קילוגרם של משקל הגוף).

בין 30 ל-60 דקות לפני האימון עצמו כדאי לספק לגוף פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, שמבטיחות אנרגיה זמינה באופן מידי - חטיף על בסיס דגנים מלאים, פרי טרי או מיובש, שייק טעים על בסיס פירות, פרוסת לחם צימוקים והאפשרויות עוד רבות ומגוונות.
אחרי האימון חשוב מאוד לספק לגוף חלבונים, שגם מונעים תהליכים קטבוליים (פירוק רקמות שריר לטובת אנרגיה שהגוף זקוק לה) וגם מאפשרים תהליכים אנבוליים (בניית תאי שריר חדשים). חלבונים חשובים גם לטובת התאוששות מיטבית וחזרה לשגרה, ואם אינכם יכולים לאכול ארוחה מסודרת, שייק על בסיס אבקת חלבון הוא אופציה אפשרית.